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Se muscler facilement et rapidement !

Le sport est important, mais entre la vie de famille et travail, ce n’est pas toujours facile de trouver le temps pour aller à la salle de sport. Heureusement, notre coach personnel Bruno Bériot vous donne quelques idées d’exercices pour se muscler chez vous et en seulement 5 minutes top chrono !

1. Les pompages

Tout le monde connaît les pompages, certains ont même cet exercice en horreur et pourtant il est très efficace ! En effet, il permet de travailler la partie haute du corps comme les muscles de la poitrine, du dos, mais aussi des épaules et du ventre.

L’exercice :
Commencez par placer vos mains au sol, de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur de vos épaules. Bras tendus, étendez les jambes derrière vous en vous plaçant sur la pointe des pieds. Votre corps ne doit former qu’une seule ligne droite de la tête aux pieds, en passant par le cou, le dos, les fesses et les jambes. En inspirant, fléchissez les coudes vers l’extérieur puis, en expirant, poussez sur vos bras pour remonter.
Pour ce qui est des répétitions, fixez-vous une échelle de l’effort sur laquelle vous êtes à 0 lorsque vous êtes au repos total et à 10 lorsque vous êtes en effort maximal voir inconfortable. Arrêtez-vous lorsque vous arrivez à 7,5 ou 8.

Les conseils de Bruno Bériot :
Dans cet exercice, l’important est de toujours maintenir la position de ligne droite. Il faut donc descendre le corps en une fois. Cela veut dire que lorsque vos épaules seront à quelques cm du sol, vos hanches devront également être à quelques cm du sol. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez vous placer sur vos genoux.

2. Le squat

Très à la mode depuis quelques années, le squat est l’exercice idéal pour travailler le bas du corps. Une pratique régulière permet de muscler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

L’exercice :
Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, inspirez et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, comme si vous vouliez vous asseoir. Puis remontez en expirant, pour vous replacer dans la position de départ. Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau 7,5 ou 8 sur votre échelle de l’effort.

Les conseils de Bruno Bériot :
Pour pratiquer cet exercice correctement, veillez à garder votre dos bien droit. Cela veut dire que pour garder l’équilibre, le buste peut se fléchir vers l’avant, mais la colonne vertébrale doit rester bien droite. Pendant le mouvement, poussez votre bassin vers l’arrière et faites basculer le poids du corps dans les talons et non dans les orteils. Attention, si vous sentez que vous avez besoin des orteils pour faire cet exercice, cela veut dire que l’on va mettre beaucoup de pression dans les genoux, ce qui n’est pas bon.

3. La planche

Renforcement du tronc commun, de la sangle abdominale, du dos, mais aussi des épaules, des bras et des fessiers. La planche est sans aucun doute l’exercice le plus complet pour se muscler et avoir un ventre plat.

L’exercice :
Placez-vous en position horizontale sur les coudes, jambes tendues et sur la pointe des pieds. Formez ainsi une planche bien droite tout en inspirant par le nez et en soufflant un fin filet d’air par la bouche. Maintenez la position pendant 3x20 secondes puis augmentez progressivement le temps selon votre échelle de l’effort.

Les conseils de Bruno Bériot :
Ce qui est important dans cet exercice n’est pas d’être droit de la tête aux pieds, mais des hanches aux épaules. Votre tête doit également rester dans l’axe de la colonne vertébrale, donc tournez votre regard vers le sol. Pour encore plus d’efficacité et pour ne pas creuser le dos, faites une petite rétroversion du bassin. Autrement dit, rapprochez l’espace du pubis et du nombril et basculez le bassin vers l’avant. Vous allez alors sentir vos fessiers se contracter, ce qui implique un engagement plus grand au niveau des abdos.

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