Kikkererwten- en groenteburger, dille-roomsaus en rauwkostsalade
- Tijd 40 min
-
Moeilijkheid
-
Budget
Snel en gemakkelijk sterker worden!
Snel en gemakkelijk sterker worden!
Sporten is belangrijk, maar met je werk en je gezinsleven… waar vind je de tijd om ook nog naar de sportschool te gaan? Gelukkig heeft onze personal coach Bruno Bériot enkele oefeningen om thuis spieren op te bouwen in slechts 5 minuten!
1. Push-ups
Iedereen weet wat push-ups zijn, en velen onder ons gruwelen ervan. En toch is opdrukken heel efficiënt! Je kan er de spieren van je bovenlichaam mee trainen, zoals je borstspieren en rugspieren maar ook de spieren van je schouders en je buik.
De oefening:
Plaats je handen op de grond, een beetje breder dan schouderhoogte. Hou je armen gestrekt en ga met gestrekte benen op je tenen staan. Je lichaam zou nu van je hoofd tot aan je voeten, samen met je nek, je rug, je billen en je benen, een rechte lijn moeten vormen. Adem in en buig je ellenbogen naar buiten, adem uit en druk jezelf op je armen omhoog. Wat betreft de hoeveelheid, stel je jezelf een schaal van inspanning voor, waarbij 0 staat voor totale rust en 10 voor maximale inspanning, waarbij je je ongemakkelijk voelt. Probeer te stoppen bij 7,5 of 8.
Het advies van Bruno Bériot:
Bij deze oefening is het van uiterst belang om het lichaam altijd in een rechte lijn te houden. Het hele lijf moet dus in één beweging naar beneden gaan. Als je schouders dus enkele centimeters van de grond staan, moeten ook je heupen enkele centimeters van de grond zijn. Als de oefening te moeilijk is, kun je hem op je knieën proberen te doen.
De oefening:
Plaats je handen op de grond, een beetje breder dan schouderhoogte. Hou je armen gestrekt en ga met gestrekte benen op je tenen staan. Je lichaam zou nu van je hoofd tot aan je voeten, samen met je nek, je rug, je billen en je benen, een rechte lijn moeten vormen. Adem in en buig je ellenbogen naar buiten, adem uit en druk jezelf op je armen omhoog. Wat betreft de hoeveelheid, stel je jezelf een schaal van inspanning voor, waarbij 0 staat voor totale rust en 10 voor maximale inspanning, waarbij je je ongemakkelijk voelt. Probeer te stoppen bij 7,5 of 8.
Het advies van Bruno Bériot:
Bij deze oefening is het van uiterst belang om het lichaam altijd in een rechte lijn te houden. Het hele lijf moet dus in één beweging naar beneden gaan. Als je schouders dus enkele centimeters van de grond staan, moeten ook je heupen enkele centimeters van de grond zijn. Als de oefening te moeilijk is, kun je hem op je knieën proberen te doen.
2. Squats
De squat is heel populair tegenwoordig, het is een ideale oefening om het onderlichaam te trainen. Een regelmatige training zal de spieren van de billen, de quadriceps en de hamstrings verstevigen.
De oefening:
Sta recht, met de benen gespreid op schouderhoogte. Adem in en buig door de knieën, tot je benen parallel met de grond zijn, alsof je op een stoel zou zitten. Adem uit terwijl je terugkeert naar een rechtstaande positie. Herhaal deze beweging tot je een 7,5 of 8 haalt op je inspanningsschaal.
Het advies van Bruno Bériot:
Om deze oefening correct uit te voeren, is een rechte rug heel belangrijk. Om je evenwicht te bewaren mag je buste naar voren leunen, maar je wervelkolom moet mooi recht blijven. Tijdens de op- en neerwaartse beweging duw je je bekken achterwaarts en leg je het gewicht van je lichaam op je hielen, niet op je tenen. Opgelet, als je je tenen gebruikt om deze oefening uit te voeren, ga je je knieën te veel gaan belasten.
De oefening:
Sta recht, met de benen gespreid op schouderhoogte. Adem in en buig door de knieën, tot je benen parallel met de grond zijn, alsof je op een stoel zou zitten. Adem uit terwijl je terugkeert naar een rechtstaande positie. Herhaal deze beweging tot je een 7,5 of 8 haalt op je inspanningsschaal.
Het advies van Bruno Bériot:
Om deze oefening correct uit te voeren, is een rechte rug heel belangrijk. Om je evenwicht te bewaren mag je buste naar voren leunen, maar je wervelkolom moet mooi recht blijven. Tijdens de op- en neerwaartse beweging duw je je bekken achterwaarts en leg je het gewicht van je lichaam op je hielen, niet op je tenen. Opgelet, als je je tenen gebruikt om deze oefening uit te voeren, ga je je knieën te veel gaan belasten.
3. Plank
Versterking van de core, de buikspieren, de rug, maar ook de arm- en bilspieren. De plank is zonder twijfel de meest complete oefening om spiermassa te kweken en een platte buik te krijgen.
De oefening:
Ga horizontaal liggen op je ellenbogen, met gestrekte benen en op de toppen van je tenen. Maak van je lichaam een rechte plank, adem in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Blijf 3x20 seconden in deze houding en verhoog dan gradueel de duur, volgens je inspanningsschaal.
Het advies van Bruno Bériot:
Belangrijk in deze oefening is de rechte houding. Niet van je hoofd tot je voeten, wel van je heupen tot je schouders. Je hoofd moet in de lengte van de wervelkolom blijven, dus kijk naar de grond. Om meer effect te bereiken, en om te vermijden dat je rug gaat doorhangen, kantel je je bekken een beetje. Met andere woorden: breng je schaambeen dichter naar je navel en buig je bekken naar voren. Je voelt onmiddellijk dat je bilspieren zich aanspannen, waardoor ook je buikspieren meer onder spanning staan.
De oefening:
Ga horizontaal liggen op je ellenbogen, met gestrekte benen en op de toppen van je tenen. Maak van je lichaam een rechte plank, adem in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Blijf 3x20 seconden in deze houding en verhoog dan gradueel de duur, volgens je inspanningsschaal.
Het advies van Bruno Bériot:
Belangrijk in deze oefening is de rechte houding. Niet van je hoofd tot je voeten, wel van je heupen tot je schouders. Je hoofd moet in de lengte van de wervelkolom blijven, dus kijk naar de grond. Om meer effect te bereiken, en om te vermijden dat je rug gaat doorhangen, kantel je je bekken een beetje. Met andere woorden: breng je schaambeen dichter naar je navel en buig je bekken naar voren. Je voelt onmiddellijk dat je bilspieren zich aanspannen, waardoor ook je buikspieren meer onder spanning staan.
Onze expert
